En étudiant les résultats des participants de l'émission de télévision «Braw Loser», les chercheurs ont constaté que le régime alimentaire en soi peut entraîner une diminution d'un poids excédentaire, mais seulement 65% de cette perte de poids étaient des dépôts de graisse. Les 35% restants se sont produits pour réduire la masse musculaire. Conclusion: Seuls les exercices physiques soulagent la graisse et améliorent la forme du corps.
En vérité, nous voulons tous avoir une bonne forme physique. Bonne nouvelle: vous pouvez rapidement réduire le poids en excès avec des exercices de perte de poids efficaces. Des études récentes ont montré que huit minutes d'entraînement à haute intensité étaient aussi efficaces pour brûler les graisses que 150 minutes d'exercices d'intensité moyenne. Vous pouvez probablement trouver quelques minutes par semaine.
Mission par réalisable ou comment perdre du poids rapidement
Presque tous ceux qui sont engagés dans le fitness veulent obtenir le maximum d'avantages pour moins de temps. Si vous passez beaucoup de temps dans le gymnase et que vous n'obtenez pas le résultat souhaité, essayez l'entraînement à intervalles à haute intensité (entraînement à intervalle d'intervalle élevé - HIIT). L'avantage d'une formation intensive est qu'il est beaucoup plus court que d'habitude et offre la possibilité de perdre du poids rapidement.
La revue systématique présentée lors des conférences de biologie intégrative des exercices dans le Colorado a résumé les résultats de l'influence de la formation HIIT sur la combustion des graisses et a confirmé que des exercices de perte de poids efficaces brûlent plus de calories en moins de temps. L'analyse a révélé que l'entraînement intensif peut entraîner une réduction modérée des graisses sous-cutanées chez les personnes en bonne santé et une réduction plus importante des graisses chez les personnes en surpoids.
Des études indiquent que lorsque des personnes saines, mais inactives, s'entraînent intensément, même si l'exercice est bref, cela produit un changement immédiat de leur ADN, ce qui augmente la production d'enzymes graisseuses (liabbid) qui décomposent les graisses.
Il est également rapporté que la performance des exercices de perte de poids dans les 12 semaines peut entraîner non seulement des réductions significatives du volume des graisses musculaires, sous-cutanées et viscérales, mais aussi pour adapter le métabolisme à la brûlure des graisses pour l'énergie.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, l'entraînement intensif augmente la production d'hormone de croissance (HGH), ce qui aide à augmenter la masse musculaire et à diminuer les dépôts de graisse.
Des études récentes sur l'école sportive suédoise et les sciences de la santé ont montré que l'entraînement à intervalles à haute intensité améliore la capacité des muscles squelettiques à oxyder les graisses et brûle plus de calories en moins de temps. Il a également été constaté que la restriction de l'alimentation des glucides, qui ne sont pas organiques, augmente l'effet de la combustion des graisses. La combinaison de l'entraînement intensif et du régime faible en carb maximise l'influence des facteurs cellulaires qui contribuent à la rupture des graisses pour la production d'énergie.
Perfect Fitness - Charge pour la perte de poids
L'entraînement HIIT se compose généralement d'un court-up chaud, puis de plusieurs répétitions de l'exercice (ou d'une série de plusieurs exercices) en mode d'intensité maximale alternant avec des périodes de restauration active de l'intensité moyenne, et en conclusion - la relaxation de tout le corps.
Des exercices efficaces de perte de poids devraient combiner une formation aérobie et anaérobie. Le plus remarquable de l'entraînement intensif est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison. Vous pouvez utiliser des simulateurs tels que l'aviron ou l'elliptique. Si vous n'avez pas accès aux simulateurs sportifs, vous pouvez effectuer des exercices pour brûler les graisses en utilisant votre propre corps, un simulateur en suspension et de nombreux autres appareils.
Exercices efficaces pour la perte de poids sur les disques coulissants.
La formation HIIT offre d'énormes avantages pour la santé, notamment:
- réduction de l'excès de poids et la formation du physique athlétique;
- une peau plus élastique et moins de rides;
- Augmentation du tonus musculaire et du niveau d'énergie.
L'entraînement à intervalles à forte intensité est la meilleure forme physique pour la perte de poids et est recommandé comme alternative à l'entraînement ordinaire.
Exercices de combustion des graisses - Comment ça marche?
Une personne a évolué sous l'influence d'un effort physique intense, et son corps est adapté pour une charge à court terme avec une intensité élevée. Cela fait partie de notre génotype.
Pour comprendre comment fonctionne HIIT, vous devez d'abord vous familiariser avec deux types différents de fibres musculaires. Les fibres musculaires lentes sont des muscles rouges remplis de capillaires et de mitochondries. Les fibres musculaires rapides contiennent beaucoup moins de sang et sont moins étroitement saturées de mitochondries, mais ont beaucoup de myofibrilles et sont capables d'une croissance significative.
Même si vous passez une heure sur un tapis roulant plusieurs fois par semaine, vous ne formez que des fibres lentes, en négligeant la physiologie naturelle de votre corps, car vous ne travaillez pas avec une autre moitié de vos muscles - les fibres rapides. Comparé à l'entraînement aérobie typique, l'entraînement intensif implique à la fois des fibres musculaires lentes et rapides.
La formation d'énergie aérobie dans le processus de fibres lentes aide à brûler les graisses accumulées en raison de la consommation active d'oxygène avec les muscles squelettiques, ce qui stimule la croissance des mitochondries. En conséquence, les muscles peuvent prendre plus d'oxygène et brûler plus de calories avec la même puissance. Une augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries dans les muscles entraîne une augmentation de la consommation de graisses en tant qu'énergie.
Les fibres rapides sont en grande partie glycolithiques et contiennent beaucoup de glucose, l'énergie en eux est produite sans oxygène (formation d'énergie anaérobie). Lorsque ces fibres fonctionnent constamment, la capacité musculaire par rapport aux réserves de glycogène se développe. En conséquence, un excès plus faible de glucose provenant de la nourriture peut être transformé en graisse.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, une formation intensive augmente la production de l'hormone de croissance humaine (HGH). Chez les adultes, cette hormone aide à augmenter la masse musculaire et une diminution des dépôts de graisse. De plus, une augmentation du métabolisme après une formation anaérobie reste encore 36 heures, ce qui fait brûler le corps des calories supplémentaires.
Comment perdre du poids rapidement - entraînement intensif de Tobat
Deux méthodes de formation aérobie intensive sont actuellement populaires. L'entraînement à intervalles à haute intensité de Tabata est nommé d'après le Dr Izumi Tabata, qui l'a d'abord utilisé pour former des athlètes. Il nécessite 20 secondes d'efforts maximum, suivis de 10 secondes de repos. Ce cycle intensif est répété huit fois sur seulement quatre minutes.
Seulement quatre minutes? Il est difficile de croire, mais gardez à l'esprit que cela devrait être les quatre minutes les plus difficiles que vous ayez jamais connues pendant l'entraînement. Seulement 10 secondes de relaxation entre les séances de haute intensité sont une formation pour les WIMP. Tabata brûle non seulement la même calorie en quatre minutes, ainsi que pendant une heure d'intensité moyenne (faire du vélo ou faire fonctionner un corps), mais il y a aussi un effet résiduel lorsque des calories supplémentaires sont brûlées après avoir quitté le gymnase. Seulement 12 minutes par semaine, quatre minutes par jour pendant trois jours - c'est la forme physique parfaite pour la perte de poids. Izzumi Tabata a déclaré: "Si vous faites un tabat correctement, vous ne pouvez faire qu'un seul tour, et le nouveau venu ne se retrouve même pas avec."
Exercices efficaces de perte de poids Sprint 8
Si vous êtes un débutant en formation à haute intensité, essayez la méthode Sprint 8: effectuer des exercices pendant 30 secondes avec un effort maximal, puis 90 secondes de récupération à un rythme moyen. Lors de la répétition huit fois, dont un chaud à quatre minutes, cette formation dure environ 20 minutes.
Les intervalles de sprint 8 ont été déterminés par un spécialiste du fitness qui a plus de 35 ans d'expérience dans l'entraînement plus de 18 000 athlètes professionnels.
Réchauffez-vous pendant trois minutes. Effectuez l'exercice aussi vite que possible dans les 30 secondes. Reposez-vous pendant 90 secondes, toujours en mouvement, mais plus lent et en réduisant la charge. Répétez à nouveau l'exercice. Lorsque vous commencez pour la première fois, vous ne pouvez effectuer que deux ou trois cycles de haute intensité. Augmentez progressivement le nombre de cycles à huit pour atteindre une session de 20 minutes (une série de huit répétitions).
Formation intensive progressive
Une formation intensive ne doit être effectuée que deux à trois fois par semaine. Les muscles nécessitent au moins deux jours pour restaurer. À la suite d'une formation intensive, la vie est améliorée, ce qui va ensuite dans la fatigue.
La tonalité et les performances de la vie sont réduites, ce qui active le processus de récupération. Si la formation était intense, non seulement la restauration de l'énergie se produit au niveau initial, mais aussi son excès. À l'heure actuelle, les muscles et les organes sont pleins de forces excessives. Si vous répétez la formation, le niveau d'énergie pendant la récupération augmente encore plus. Avec une formation progressive, il est nécessaire de sélectionner un mode qui ne provoque pas de surmenage. La charge répétée doit être utilisée après une récupération complète.
Effectuer des exercices de perte de poids le matin
La nourriture et les exercices sont les deux stratégies de perte de poids les plus importantes. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les cours ont des avantages particuliers le matin. Le meilleur moment pour la plupart des gens pour des exercices physiques est le matin.
Pourquoi est-il préférable de faire des exercices de perte de poids le matin? La pratique a montré que la capacité d'adhérer au régime de formation régulièrement augmente lorsque vous vous entraînez le matin. Lorsque vous planifiez une formation plus tard, vous aurez toujours quelque chose de concurrent en ce moment, et vous manquerez probablement souvent des cours. De plus, l'entraînement en soirée a un autre inconvénient. En règle générale, cela excite votre corps à un moment où vous feriez mieux de vous détendre et de vous préparer au sommeil.
La charge d'éclairage est une combinaison gagnante, car les processus de combustion des graisses sont plus actifs dans la famine. Et, merveilleux, vous n'aurez pas besoin de ressentir la farine de la faim, car vous mourrez naturellement à mourir de faim pendant le sommeil.
Le petit déjeuner est le repas le plus important
Un autre élément très important est le temps de manger. Le meilleur moment est après l'entraînement, car c'est le moment où les muscles deviennent extrêmement sensibles à l'assimilation des nutriments, en particulier les protéines. L'activité physique est inhibée par le mécanisme qui construit des protéines. En fait, les protéines sont détruites.
Vous ne pouvez pas développer des muscles pendant l'entraînement. La croissance musculaire se produit après la fin des exercices. Le mécanisme de compensation commence à fonctionner immédiatement après les cours et le corps procède à la restauration, qui peut durer jusqu'à 24 à 28 heures. Le petit déjeuner, mangé 30 minutes après l'entraînement, fournira des tissus musculaires avec les nutriments nécessaires à sa croissance et à sa mise à jour.
Gardez à l'esprit que immédiatement après l'effort physique, l'estomac et le tube digestif ne fonctionnent pas aussi efficacement. La raison en est que le tractus gastro-intestinal est incroyablement vasculaire et utilise une quantité importante de sang pour effectuer son travail. Le problème se pose du fait qu'après l'entraînement, la plupart du sang se trouve dans les muscles. Ainsi, une quantité suffisante de sang n'est pas disponible pour la digestion des aliments. Pour cette raison, le meilleur moment pour le petit déjeuner une demi-heure après l'entraînement.
Exercices minceur et nutrition appropriée
Après toute formation, le corps doit être restauré, ce qui signifie que vous avez besoin de beaucoup de protéines. Malheureusement, le petit déjeuner, dans de nombreux pays du monde, est l'un des pires plats. Presque tous les restaurants ou hôtel propose un petit-déjeuner qui ne contribue pas à une bonne santé. En règle générale, il s'agit d'une gamme de crêpes, de gaufres, de toasts, de cookies ou de beignets. La plupart des gens, dont de nombreux athlètes, mangent trop de glucides. Le besoin biologique du corps en sucre est très faible. Et lorsque vous consommez plus que ce dont vous avez besoin, votre corps le transforme en graisse. Vous n'accumulez pas de graisse en mangeant de la graisse - vous tirez de la graisse de l'utilisation de trop de glucides raffinés (sucre, farine, etc.). La conséquence d'un régime moderne, qui est saturé de glucides, est un grand pourcentage de personnes en surpoids.
Une bonne nutrition est que vous devez limiter la consommation de glucides et de sucre après l'entraînement. Cela aidera à prévenir la formation de somatostatine hormonale, qui inhibe la production d'hormone de croissance humaine. Les «pièges à sucre» courants par de nombreuses personnes sont les jus de fruits et les boissons pour sportifs contenant une grande quantité de sucre. Évitez ces produits à tout prix!
Il est important de combiner des protéines de haute qualité et des glucides ensemble dans chaque repas. Sources utiles de glucides (type fibreux, riche en fibres): fruits et légumes en feuilles, fruits à peigne, grain entier, pommes de terre et bananes. Environ 50% des calories devraient provenir de graisses bénéfiques, comme les avocats, l'huile de coco, les œufs biologiques, le poisson gras, la viande rouge à base de plantes, les produits laitiers, les noix et les graines.
Exercices efficaces pour la perte de poids le matin, puis un petit-déjeuner sain et nutritif - deux façons simples de perdre du poids rapidement.