Afin de se débarrasser de l'excès de poids, il n'est pas du tout nécessaire de vous conduire avec une formation difficile dans les gymnases et les régimes de tourment. Bien sûr, si nous parlons de nombreux problèmes de perte de poids et de santé, l'aide d'un nutritionniste et d'un coach professionnel aura besoin. Mais si vous voulez simplement laisser tomber 5 à 6 kilogrammes et retirer le ventre ennuyeux, vous pouvez facilement le faire à la maison.
Pourquoi ne perdons-nous pas du poids
Cela vaut la peine de commencer par les caractéristiques uniques du corps. Quelqu'un perd instantanément du poids au moindre stress, car un certain stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut être submergé de gâteaux et obtenir une augmentation des échelles de 0,5 kilogrammes, et quelqu'un «se propage» d'un coup d'œil au gâteau. Le point est le métabolisme. Et si la nature ne vous a pas donné l'occasion de vous débarrasser des réserves de graisse dans quelques campagnes dans la salle, vous ne devriez pas désespérer. L'activité physique régulière, la nutrition et le rejet appropriés des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et une belle figure. Oui, vous n'atteignez peut-être jamais les idéaux du corps de la plage, mais vous pouvez vous sentir en bonne santé et confiant sans lui. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans des salles de fitness et des complexes sportifs: il n'y a pas de temps, d'argent et parfois de désirs. Dans ce cas, la formation peut être effectuée indépendamment, à la maison. Dans cet article, nous avons collecté des exercices efficaces de perte de poids qui peuvent être effectués indépendamment.
Point important: Parfois, le poids ne se passe pas en raison de problèmes de santé. Dans ce cas, un excès de poids agit comme un symptôme: les problèmes peuvent être avec la glande thyroïde, le système cardiovasculaire et les antécédents hormonaux chez les femmes. Par conséquent, si le poids commençait soudainement à croître et ne laisse même pas les régimes, c'est une occasion de consulter de toute urgence un médecin et de passer un certain nombre de tests.
Mémo pour perdre du poids
Un kilogramme de graisse et des kilogrammes de muscles occupent un volume différent dans notre corps. Mais, malheureusement, lorsque vous essayez de perdre du poids exclusivement avec l'aide de régimes, les muscles sont principalement «époustouflés». Cela est dû au fait que le corps subissant du stress (et tout régime est le stress) commence à se défendre intensivement. La réaction du cerveau ancien est déclenchée, pour laquelle une forte baisse des calories quotidiennes est la preuve que le corps doit être traduit en urgence. Les réserves de graisse sont déposées, en une personne, l'énergie disparaît: le corps entre dans un régime d'économie d'énergie, qui permet de survivre sans nourriture. Par conséquent, tout régime ne donnera pas l'effet attendu, si vous allez fortement le soutenir ou ne pas le soutenir avec un effort physique. Que dois-je me souvenir si vous voulez perdre du poids?
- La teneur en calories des plats doit être réduite progressivement. Vous ne pouvez pas brusquement arrêter de manger de la viande grasse, frite, des bonbons et arrêter de faire frire de la nourriture au beurre si vous l'avez fait ces dernières années. Tous nocifs devraient laisser le régime progressivement. Si vous consomment généralement 2000 calories par jour, pour la perte de poids, ils doivent être réduits à 1 500. Mais vous devez le faire pendant trois à quatre semaines, pas plus vite!
- Contrôlez le niveau d'insuline. Cette hormone transporte du glucose dans tout le corps, augmentant l'approvisionnement en glycogène dans les muscles. C'est cette substance nécessaire pour une formation efficace. L'insuline augmente après chaque repas, interrompant le traitement des cellules graisseuses de 1 à 2 heures. Autrement dit, les collations régulières avec des sandwichs, des biscuits et des bonbons augmentent le poids précisément parce que la production d'insuline augmente. Les glucides ne doivent être consommés que dans un temps strictement défini et ne dépassant pas la dose quotidienne conformément au calcul harmonieux des protéines de graisse des glucides.
- S'entraîner régulièrement. Les exercices pour les débutants sont bons en ce qu'ils sont faciles et faciles à effectuer. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de les jeter: si vous vous êtes entraîné pendant deux semaines, puis vous avez abandonné pendant plusieurs jours - il n'y aura aucun résultat. Une approche systématique sérieuse est nécessaire pour l'effet. L'habitude est produite en quarante jours, donc au moins un mois devra effectuer honnêtement et régulièrement tous les exercices.
Fait intéressant: Des promenades simples aident à perdre du poids. Oui, il est complètement facultatif de courir le matin et le soir. Premièrement, une mauvaise course est nocive pour les articulations du genou. Deuxièmement, faire une promenade pour perdre du poids est mentalement plus facile et plus agréable qu'une course. La seule condition: les promenades quotidiennes devraient être d'au moins 3 kilomètres. Idéalement, 6-10, mais peu acceptent de tels exploits.
Les meilleurs exercices pour la formation à la maison
Comment combattre le surpoids à la maison, s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il existe toute une gamme d'exercices pour commencer à perdre du poids, qui aident à lutter contre les dépôts de graisse dans n'importe quelle partie du corps.
Burpee. Il s'agit de l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats peuvent être vus dans 5-6 une formation régulière. Au début, il semble complexe, mais en fait, c'est Burpee qui donne une charge uniforme sur tous les groupes musculaires, vous permettant de brûler rapidement les graisses. L'exercice est effectué comme suit:
- Tenez-vous exactement, la largeur des jambes. Démarrer un squat;
- Attendez-vous en dessous, mettez vos mains sur le sol sur les côtés du corps;
- Frottez brusquement vos jambes en arrière, abaissez la poitrine jusqu'au sol, comme lors de la poussée;
- Soulevez votre poitrine, sautez en avant, revenez à la position inférieure du squat;
- Se lever brusquement et sauter, gifler vos mains sur votre tête.
Il est recommandé d'exécuter 10 fois 2-3 approches. Si un tel montant vous semble difficile, d'abord, deux approches et 5 fois avec une augmentation progressive de la charge seront suffisantes. Cela aidera non seulement à se débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.
Des pompes. Un exercice qui est nécessairement inclus dans chaque programme de formation. Aide à déterminer les muscles du dos, à se débarrasser des graisses dans les aisselles, à pomper et à soulever les muscles de la poitrine. L'exercice est effectué comme suit:
- Prenez l'accent couché. Mains au niveau de l'épaule, jambes sur la largeur des hanches;
- Amenez votre poitrine au sol, la position de la "barre" doit être conservée;
- Expirez et montez à la position de départ.
Répétez 10 fois, selon votre propre préparation et capacités. De plus, vous pouvez pousser du canapé, ou vous pouvez depuis le sol en plaçant vos pieds sur le canapé: une telle poussée inverse - Up est encore mieux élaboré les muscles de la poitrine, ce qui est particulièrement pertinent pour les femmes à gros seins.
Jacking Jack. Cet exercice peut être appelé l'étape suivante après Burpee et Push -Ups. Il est utilisé pour la charge cardio et vous permet de brûler efficacement les calories excessives. Nous effectuons l'exercice comme suit:
- Mettez vos pieds à large épaule;
- Commencez à effectuer des sauts, en faisant des balançoires avec vos mains;
- Alternez les mouvements des mains de haut en bas à chaque saut.
Le nombre d'approches dépend de votre préparation. Effectuez l'exercice jusqu'à 20-30 fois dans une approche.
Rotation des jambes. Exactement une minute pour l'exécution - et un excellent résultat après quelques classes. Cet exercice aide à déterminer les muscles de la presse, à se débarrasser des "côtés" et donne une charge supplémentaire sur les cuisses intérieures. Effectuez l'exercice comme suit:
- Tenez-vous droit, les jambes épaule à la largeur, serrez vos bras derrière l'arrière de la tête;
- Soulevez votre jambe, pliez-la à angle droit et commencez la rotation sur le côté pendant 15-20 secondes;
- La même chose - mais avec la deuxième étape;
- Répétez ensuite l'exercice en faisant des rotations dans l'autre sens.
Vous pouvez augmenter le temps d'exécution si vous êtes suffisamment robuste.
Étagère. Un exercice parfaitement familier, pour lequel vous aurez besoin d'un projectile. Vous pouvez sauter sur une corde de 0,5 à 2 minutes, augmentant progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement des dépôts de graisse dans toutes les parties du corps.
Pull -Ups. Tout le monde n'a pas un bar horizontal domestique, mais il est probablement dans la cour. Un tel exercice aide non seulement à pomper les mains, mais il agit littéralement sur tous les muscles du corps. Par conséquent, l'arrêt aidera à perdre rapidement du poids même à ceux qui n'aident pas d'autres exercices. La technique d'exécution peut être complètement différente.
Élever les genoux. Vous pouvez effectuer à la fois debout et sur la barre transversale. Dans le premier cas, tenez-vous droit et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine: cela vous permettra de déterminer les muscles des hanches et du dos. Dans le deuxième cas, vous vous accrocherez à la barre transversale et tirez simultanément les deux jambes vers la poitrine: la charge sera plus élevée, non seulement aux pieds et au dos, mais aussi sur les muscles de la presse.
Comme vous pouvez le voir, dans l'entraînement pour la perte de poids à la maison, il n'y a rien de surnaturellement difficile; Absolument toute personne ayant un niveau d'entraînement sportif peut les effectuer.
Formation supplémentaire
Ceux qui ne sont pas suffisants pour des exercices ordinaires, nous proposons de considérer plusieurs options supplémentaires pour la formation pour les débutants. Ce sont des classes à la mode et utiles qui vous permettent de renforcer les muscles et d'étirer les ligaments.
Yoga. La pratique n'est pas pour tout le monde: il est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et les blessures du dos. Le reste peut allumer la vidéo sur Internet et profiter des asanas les plus simples pour les débutants. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour cela. Le plus de yoga est que derrière sa légèreté (au stade initial) est la possibilité de brûler rapidement d'un grand nombre de calories.
Pilates. Vous pouvez vous y engager, comme le yoga, sans instructeur. Il suffit d'obtenir un tapis, de voir quelques exercices de base et de renforcer vos propres muscles à la maison.
Dansant. Oui, vous pouvez également danser à la maison. Et la plupart des directions modernes aident à se débarrasser de l'excès de graisse. Et les amateurs d'options plus traditionnelles peuvent essayer de faire la danse du ventre: la danse du ventre renforce vraiment parfaitement les muscles.
Le régime
Comme nous l'avons déjà dit, vous ne pouvez pas manger de restauration rapide et essayer de perdre du poids. La formation doit être accompagnée d'un régime. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il devrait être aussi strict que possible, à l'exception de tout ce qui est savoureux et aimé du régime alimentaire. Le régime alimentaire signifie ici une bonne nutrition. Et cela ne nécessite pas beaucoup de restrictions. Ses principaux postulats sont:
- Manque de mauvaises habitudes. L'alcool est très calorique et les cigarettes donnent une énorme charge non seulement sur les poumons;
- Refus des produits à forte teneur en cancérogènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. Fast Food et les bonbons d'usine devraient disparaître du régime alimentaire;
- mode de consommation. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau pure (les jus, les thés et autres boissons ne comptent pas);
- Incluez plus de protéines et de fibres dans le régime alimentaire. Ce sont des produits utiles qui vous permettent de saturer rapidement le corps et en même temps, ne lui donnez pas un nombre excessif de calories;
- Utilisez des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, pour perdre du poids, il existe des produits Herbalife entiers qui réduisent l'envie de bonbons et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.
Et enfin, il convient de noter qu'un nombre excessif de formation ne peut pas être moins nocif que leur absence complète. Dans tout ce dont vous avez besoin pour connaître la mesure et observer l'équilibre. Et puis vous vous sentirez comme une personne en bonne santé!