Comment manger bien pour perdre du poids

30 avril 2025

L'article contient des conseils simples d'un nutritionniste qui enseignera à manger correctement pour perdre du poids, des recommandations générales, les erreurs et les erreurs les plus courantes.

Pourquoi grossir

Causes de surpoids:

Alimentaire (de Lat. Alinitum - Alimentation, nutrition) - C'est ce que nous passons par la bouche. Dans 95% des cas, nous mangeons le problème. Les troubles endocriniens se trouvent dans 3 à 4% des cas. Divers troubles neurologiques et autres raisons se trouvent dans 1%. En d'autres termes, dans 95% des cas, le problème se pose en raison de l'excès d'énergie entrante sur nos coûts énergétiques.

Les coûts de l'énergie se déroulent de deux manières:

BX. Combien notre corps dépense pour se reposer (mentir, s'asseoir, regarder la télévision) pour soutenir sa vie. La quantité d'énergie consommée est individuelle. Il est calculé: femmes 0, 9 kcal / kg, hommes 1 kcal / kg de poids. Activité physique. Lorsque l'échange principal augmente:

Lors du recrutement de masse musculaire. Dans des situations stressantes. Avec une augmentation de la température corporelle et environnementale (amateurs de bain). Avec croissance active. Qui réduit le métabolisme:

Âge. Notre tâche est de maintenir le métabolisme en raison de l'effort physique. Allaitement maternel. Maladies endocriniennes. Famine. Tous les régimes affamés qui sont. La formule pour calculer l'ampleur de l'échange principal (OMS), où m est le poids corporel:

Lorsqu'une personne mange plus que dépense, un excès se produit en calories. Par exemple, manger plus de 200 à 300 kcal est très facile. Ils résident dans des produits tels que nous ne traitons pas les aliments.

Qui croit qu'il est mauvais de boire un verre de lait? Ce sont les mêmes 300 kcal d'énergie, c'est-à-dire la moitié de Chisburger ou du hamburger. Lait, le kéfir est également de la nourriture. Très souvent, un verre de kéfir est considéré comme un produit alimentaire. Mais si ce verre va au-delà du régime de jour, il est déjà exagéré en calories.

Violation du régime

Types de violations du mode de puissance qui se trouvent chez 60% des personnes en surpoids:

Nourriture pour l'entreprise. Par exemple, une femme a dîné à cinq heures. Le mari est arrivé à neuf heures du soir. La femme mange un deuxième dîner pour l'entreprise. «Aliments ivres émotionnels». Stressant le stress, en remplaçant l'amour par un délicieux produit. Le sucre excite les zones de morphine dans notre cerveau, comme les médicaments. La main, comme un toxicomane et un alcoolique, atteint ce plaisir. Pas besoin de lire des livres, d'aller au théâtre, de participer à des sports, de nouer des relations, de rechercher des sources de joie. Il a pris et mangé. Vous vous aimez une minute, puis vous détestez tout le soir. Troubles restrictifs - "Dépression alimentaire". On le trouve chez les personnes qui suivent des régimes tout le temps, se limitent, se couchent avec des réflexions sur la nourriture. Ces personnes ne peuvent pas s'arrêter, ayant atteint les goodies. Dans la pratique, une tentative douloureuse de perdre du poids est obtenue pour manger des gâteaux et des rouleaux. L'habitude d'un comportement alimentaire approprié n'est pas développé. Troubles paroxystiques. Par exemple, "prêtresse de nuit". Une attaque incontrôlée d'une seule fois de suralimentation. Soudain, je voulais - attaquer la nourriture et je ne peux plus m'arrêter. Concernant la nourriture de nuit: le point de repère devrait être en moyenne 3 heures avant le coucher. Cela ne signifie pas que si vous vous couchez à un le matin, vous pouvez manger à 22 heures. Il est nécessaire de commencer à partir du moment où la personne moyenne doit se coucher. Autrement dit, 11 - 3 = 8. Idéalement, le dernier repas est à 8 heures du soir.

Dans la vie, tout est loin de la situation idéale. Il est nécessaire de rechercher des compromis. Par exemple, laissez des calories libres sur un verre de kéfir, quelque chose de protéine. Même si vous ne dormez pas, votre corps dort déjà. Nourriture non compliqué, nous lui donnons une double charge, créant du stress.

Un excès de poids entraîne un grand nombre de problèmes.

Souvent, vous pouvez entendre l'expression "Je n'ai pas d'argent dans un régime". La présence d'un excès de poids nécessite beaucoup plus d'argent et d'investissements - au moment et à l'avenir pour 10 à 20 ans. Tout cela est dans le contexte de l'inconfort psychologique, une diminution de la qualité de vie.

Comment déterminer s'il y a un excès de poids

Quatuor mortel:

La circonférence de la taille. Les hommes mesurent plus de 94 cm, les femmes ont plus de 82 cm. Niveau de sucre sur un estomac vide de plus de 5, 5 mmol / L. Indice de masse corporelle élevé

Le niveau de pression est supérieur à 120/80 mm Hg. Art. (135/85 chez les personnes à un âge respectable). Le taux de cholestérol est supérieur à 5 mmol / L. Triglycérides de plus de 1, 7 mmol / L. Si au moins l'un des indicateurs est augmenté, le risque de décès augmente de 10 à 15% au cours des 10 prochaines années (et si les quatre, alors jusqu'à 60%).

3 indicateurs de lumière lorsque vous pouvez vous mesurer et comprendre s'il y a un excès de poids ou non.

Indice de poids corporel. BMI = poids (kg) / hauteur (m 2 ). Le coût de la masse à la croissance sur la place. La norme est jusqu'à 25, 25-30 contre-poids, 30-35 degré d'obésité I, 35-40-obésité du degré II et obésité prononcée. Mais il y a un inconvénient - la composition du corps n'est pas prise en compte. Un culturiste et une personne gras auront le même indice de poids corporel. Le rapport de la circonférence de la taille à la croissance. Le tour de taille ne doit pas être supérieur à une demi-hauteur. La circonférence de la taille à la circonférence de la cuisse. La taille est mesurée à 2 cm au-dessus du nombril. Combien de temps il est nécessaire de maintenir le poids afin qu'il devienne votre principal et que le métabolisme du corps soit ajusté pour cela.

Si vous avez atteint le résultat souhaité en 2-3 mois (votre objectif était de 5 kg) et que vous êtes détendu, retourné à l'ancien style de vie, le poids reviendra. Il est nécessaire pour au moins 2-3 mois de consolider le succès. En moyenne, autant qu'ils ont réussi, tant et vous devez le réparer. Ensuite, le poids visera une nouvelle norme.

Comment perdre du poids à la maison

Les principales directions:

L'ambiance psychologique souhaitée et l'auto-discipline. Vous devez vouloir porter votre poids à la normale. Réduisez le régime alimentaire quotidien qui est actuellement de 500 à 600 kcal. Créez la alimentation la plus équilibrée sur les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux. Régime de consommation suffisante et adéquat. Conformité au régime et aux règles de l'alimentation. Organisez une détoxification compétente du corps. Soutien au système nerveux. Activité physique et sommeil adéquat. Normalisation de l'équilibre endocrinien. Surtout pour ceux qui ne réussissent pas à des points précédents pour obtenir un résultat positif.

Réduire les calories

Comment pouvez-vous réduire la teneur en calories du régime:

Passez en revue la teneur en calories des aliments que nous mangeons. Choisissez de meilleures calories. Il vaut mieux manger une pomme, pas une tarte aux pommes. Mieux noix, pas les amandes dans le chocolat. Porridge entier, pas des flocons pour le petit déjeuner. Viande, pas de saucisse. Eau, pas jus et soda. Utilisez les produits les plus utiles. Stevia - Substitut de sucre

Il n'y a pas de membre diététique. Du tout. Il n'y a pas non plus de gâteau alimentaire. Même le gâteau le plus correct sur le fromage cottage est principalement un gâteau, pas du fromage cottage. Remplacez 1 repas par un cocktail par votre goût. La stévia est un substitut aux bonbons à ceux qui ne peuvent pas abandonner les bonbons.

Vitamines et minéraux pour la perte de poids

Pierre sous-marine. Avec une diminution de la teneur en calories du régime alimentaire quotidien, le flux de nutriments bénéfiques est toujours réduit.

Si rien n'est fini avec cela, vous obtiendrez:

Pauvre bien-être. Léthargie. Apathie. Mauvaise humeur. Diminution du métabolisme. Ventilation. Cela ressent très souvent les filles qui s'assoient avec des régimes. Vous devez vous asseoir sur le régime alimentaire sur lequel vous pouvez vous asseoir toute votre vie. Il est également nécessaire d'enrichir le régime alimentaire avec des vitamines et des minéraux.

Lorsque vous avez choisi des produits utiles, enrichi le régime avec tous les matériaux de construction pour le corps - votre cellule a assisté à être ajoutée et n'envoie pas de signaux au cerveau qu'il a faim. Si elle manque au moins quelque chose, la cellule envoie un signal. Il est alors très difficile de résister à la tentation. "Mangez au moins quelque chose! Je n'ai pas assez de vitamine A, groupe de vitamines B. "

La nourriture doit être pleine. Nous accordons une attention particulière aux minéraux. Avec une diminution du poids corporel, ils parlent souvent de protéines, de graisses et de glucides, et rarement des minéraux.

Vitamines et minéraux pour la perte de poids

Il y a plusieurs minéraux, sans laquelle l'harmonie est impossible:

Chrome. 70% des personnes en surpoids n'en ont pas assez. Les patients atteints de diabète dans 80% des cas ont une carence prononcée d'un élément trace. Le chrome est responsable du métabolisme des glucides. La carence est l'une des raisons du développement de la résistance à l'insuline. Chrome favorise le traitement des graisses en glucides, brûlant les graisses. Réduit le cholestérol. Participe au travail des muscles, ce qui les rend plus forts. Iode pour maintenir le fonctionnement normal de la glande thyroïde. Calcium. Accélère le métabolisme. Améliore le fonctionnement des muscles, le système nerveux et réduit le cholestérol. Cela fait partie de l'hormone du calciumriol, qui traite les graisses en énergie. Pour obtenir une dose quotidienne de calcium, vous devez boire un litre de lait ou un litre de kéfir, ou manger 1 kg de fromage cottage par jour. Mais étant donné la teneur en calories de ces produits, nous n'avons plus besoin d'un verre. Et pas vraiment un kilogramme de fromage cottage ne peut manger tous les jours.

La plupart du calcium dans le fromage, les graines de sésame, les noix. Ce sont des produits très élevés-calories et ils doivent être limités à 30 grammes.

Sans source supplémentaire de calcium sous forme de compléments alimentaires, il est presque impossible de compenser la carence en calcium.

Régime de consommation correcte

Comment boire de l'eau. Le matin, nous nous sommes réveillés, nous nous sommes levés, buvons 1-2 tasses d'eau à jeun. Et mieux avec la chlorophylle, vous pouvez avec le citron, peut être avec du jus d'aloès. Ensuite, sur un verre d'eau avant chaque repas. 5 repas - 1 litre existe déjà. Il est conseillé de ne pas boire de l'eau pendant la consommation et au moins 40 minutes après, sinon l'efficacité de la digestion et de l'absorption des aliments diminue.

Ce qui concerne «l'eau»:

Eau au citron. Eau avec calcium. Décoctions et infusions d'herbes. Mors sans sucre. Thé vert du deuxième bloc et des blocs suivants. Le café et le thé noir ne sont pas là.

Mode nutritionnel approprié

Les cocktails et les produits protéiques fonctionnent parfaitement. Mais s'il y en a le soir, il n'y aura aucun résultat. Le mode de repas est important. Idéalement, ce sont 3 repas de base et 2 collations. Les Sunnings aident à ne pas trop manger dans les repas principaux. Recommandation: changez le dîner avec une collation. Autrement dit, à quatre jours pour manger étroitement, et le soir - une collation légère.

Un petit déjeuner équilibré avec des protéines est nécessaire: Porridge avec un œuf, avec un morceau de fromage. Comment manger pour perdre du poids: fractionnellement, régulièrement. Le dernier repas au plus tard 3-4 heures avant le coucher.

Nettoyage du corps minceur

Aucun métabolisme ne commencera par un grand nombre de toxines dans le corps. Ce n'est qu'en le nettoyant des toxines, des parasites, des métabolites, il sera possible de parler de la décharge de l'excès de poids.

Le corps est intelligent. S'il y a une surcharge de poisons, cela ne vous permettra pas de planter le foie et les reins pour la beauté et fera la bonne chose.

Se débarrasser des kilos en trop est la dégradation du tissu adipeux avec une grande émission de produits de désintégration. Ils doivent être retirés. Tout d'abord, le foie sera supprimé. C'est l'une des raisons de la renaissance en hépatose graisseuse, si le foie n'est pas préparé.

Fournir des selles ordinaires. Le but est deux fois par jour. Aidez-vous avec l'eau, les fibres, si nécessaire - laxative. S'il n'y avait pas de chaise indépendante pendant la journée, prenez 2 capsules laxistes naturelles la nuit.

Activité physique pour la perte de poids

Maintenant, une panacée-gyms à la mode, des centres de fitness, du vélo. Il faut comprendre que même l'activité physique la plus correcte et la plus efficace n'aide pas à réduire le poids. Il donne des muscles en forme, mais le poids ne va pas en entraînement. Seule une combinaison compétente d'un régime d'entraînement physique aide à cela.

Une grande question est de savoir si l'activité physique aidera à réduire le poids 2 fois par semaine. C'est nécessaire tous les jours.

Randonnée, rejet de l'ascenseur et ainsi de suite - activité quotidienne spontanée. Et si vous y ajoutez la forme physique, tout fonctionnera. Si une personne est assise au bureau toute la journée, il descend dans l'ascenseur et va au gymnase 2 fois par semaine, une telle «activité physique» ne mènera pas à la santé.

Si vous n'augmentez pas l'activité physique à 10 000 pas par jour, donnez simplement la fitness 2 fois par semaine - il n'y aura pas de santé.

P. S. Si vous remplissez soigneusement toutes les recommandations ci-dessus d'un nutritionniste pour une bonne nutrition et un mode de vie, et un poids est en place, nous vous recommandons de prêter attention au système endocrinien. Parfois, il ne suffit pas de manger bien et de donner une activité physique adéquate pour se débarrasser des kilos en trop. Je voudrais ajouter qu'aucun régime ne remplacera le bon sens. Le problème du surpoids est le problème du mode de vie. Et un changement de style de vie ne prend pas un mois. Par conséquent, ne vous tourmentez pas, ne vous dirigez pas dans le cadre, ne vous punissez pas pour le fait qu'à partir de ce lundi, vous n'avez pas commencé à mener une sorte de style de vie parfait.