La suralimentation, un régime riche en glucides, l'inactivité physique, les troubles hormonaux et le stress conduisent souvent au problème de l'obésité au niveau de la région abdominale, qui ne peut que bouleverser la moitié féminine et masculine de l'humanité. En plus de la graisse sous-cutanée, de la graisse viscérale se forme également dans l'abdomen, qui enveloppe les organes internes, ce qui rend le tour de taille loin d'être idéal. Comment se débarrasser de tous les types de tissus adipeux et quels exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont les plus efficaces - nous le découvrirons ci-dessous.
Recommandations : que faire des amas graisseux dans la cavité abdominale
Commençons par des recommandations générales simples et des raisons qui provoquent l'obésité abdominale afin de comprendre d'où poussent les « jambes ».
Si le tour de taille chez la femme dépasse 80 cm et chez l'homme 94 cm, c'est le signe de la présence d'un excès de graisse viscérale, et donc d'une mauvaise santé.
- Réduisez les glucides simples au minimum.La principale raison de l'accumulation de graisse sous-cutanée et viscérale est une alimentation déséquilibrée, dominée par les glucides simples (sucres, farine, pâtes, pommes de terre, fruits et fruits secs, miel, céréales à index glycémique élevé).
- Supprimez les produits de glycation de votre alimentation :restauration rapide et aliments riches en graisses animales et végétales (hamburgers, frites, bacon frit et steaks frits dans de l'huile végétale, viande au four avec une croûte croustillante frite), etc. Tous ces produits sont des produits inflammatoires, des protéines qui, sous l'influence de haute température, se lie à la molécule de glucose (protéine glyquée). Par conséquent, toutes les viandes ne sont pas saines, il est préférable de les faire bouillir, mijoter ou cuire à la vapeur.
- Réduisez la présence d’acides gras oméga-6 saturés et polyinsaturés.Oui, les acides gras sont également différents et leur proportion correcte est importante. Les oméga-3 et 9, au contraire, devraient être augmentés - ce sont l'huile de lin, l'huile d'olive, l'huile de poisson, l'avocat, les noix. Mais réduisez au minimum la teneur en huile de tournesol, de maïs, d’arachide, de palme et de colza.
- Bougez davantage.Ce n'est un secret pour personne qu'une faible activité entraîne une accumulation de graisse, puisque pratiquement aucune énergie n'est dépensée. Marchez davantage pendant la journée, de cette façon la graisse sera utilisée comme carburant.
- Exercice régulier:3 séances d'entraînement par semaine pendant 1 heure maximum suffisent.
- La formation doit être variée.C'est une grave erreur d'effectuer uniquement des exercices pour l'abdomen et les côtés, car ce sont de petits muscles, et en effectuant une charge aussi isolée, le corps brûlera encore plus les graisses. Il n'est pas nécessaire de travailler localement sur la « zone à problèmes ». Plus les muscles travaillent, plus le corps a besoin de force pour les restaurer, et d'où vient-il - des réserves de graisse. Si votre entraînement comprend des exercices de base faisant appel au plus grand nombre de muscles possible, des exercices de cardio et d'équilibre (y compris statiques), la perte de poids sera bien plus efficace.
- Le surentraînement lié aux activités quotidiennes entraînera de la fatigue et du stress., étant dans lequel le corps n'abandonne pas les graisses, mais au contraire les accumule. Par conséquent, il est important non seulement de se reposer après l’entraînement, mais également de dormir suffisamment, au moins 8 heures.
Les meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre
Avant de commencer votre entraînement, effectuez un court échauffement de 5 à 7 minutes. Il peut s'agir de n'importe quel exercice cardio : corde à sauter, course sur place, pas de côté, et juste le premier exercice du complexe, mais sans poids et avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, effectuez des squats aériens 30 à 50 fois.
Squats aériens
Ces squats sont réalisés sans équipement supplémentaire, ce qui constitue la meilleure option pour les débutants. Levez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Pour ceux qui sont plus préparés, vous pouvez réaliser la version classique avec une barre ou des haltères.
La démarche du fermier
Ces fentes font travailler un grand nombre de muscles et nécessitent en outre de maintenir l'équilibre, ce qui rend l'exercice très efficace dans la lutte contre la graisse. Effectuez des pas latéraux le long de la pièce, faites demi-tour et effectuez le nombre de répétitions requis. S'il y a très peu d'espace, effectuez de simples fentes alternées vers l'avant.
Burpee
Si vous êtes un athlète entraîné, effectuez un cycle complet de burpees avec des pompes ; si vous êtes débutant, vous pouvez supprimer les pompes du cycle, ne laissant que les sauts de planche en position basse. Vous trouverez ci-dessous une version simplifiée de l'exercice.
Barre dynamique
Soulever les coudes, redresser alternativement les bras et revenir en arrière, développe non seulement la ceinture scapulaire, mais affecte également efficacement les zones abdominales et latérales. Il s'agit de tension statique dans les muscles de la zone cible. Et en général, l’exercice est très énergivore.
Planche en cours d'exécution
Une des variantes de planches qui brûle un grand nombre de calories et fait travailler directement les muscles abdominaux. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin.
Squats pliés
Un exercice de base qui sollicite les plus gros muscles du corps et, comme nous le savons déjà, aide à combattre rapidement et efficacement la graisse dans tout le corps, alors n’ignorez pas les exercices pour les jambes.
Fentes latérales
Les fentes latérales profondes - une modification de la version classique - brûlent beaucoup de calories, renforcent les gros muscles du corps, augmentant le pouls, ce qui est très important pour brûler les graisses. Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
Sauts accroupis
Un exercice pliométrique qui accélère la lipolyse, la dégradation des graisses, car il remplit deux conditions dont nous avons besoin : il sollicite les gros muscles du corps et augmente la fréquence cardiaque grâce à des techniques explosives. S’il est difficile de sauter, montez sur la pointe des pieds au sommet.
Sauts de planche
Et c’est une des versions simplifiées des burpees, mais non moins efficace, puisqu’il s’agit d’un puissant brûleur de graisse. Si l'option est trop difficile, faites des pas alternés vers les paumes et revenez à la planche.
Lifting pelvien à planches latérales
L'exercice consiste à travailler la zone latérale du corps (y compris les muscles abdominaux obliques). Effectuez le lifting pelvien de chaque côté de la même manière. Pour les praticiens avancés, vous pouvez réaliser l’option avec un bras tendu, mais le bassin ne doit pas toucher le sol.
Monter sur un banc
Une excellente variation et alternative aux fentes et aux squats traditionnels. Montez alternativement sur n'importe quelle surface stable, en effectuant le même nombre de pas sur chaque jambe. Pour ceux qui sont plus préparés, vous pouvez ajouter une fente arrière au sol.
Pompes aux genoux
Les pompes dans une version simplifiée pour les femmes aident à charger la ceinture scapulaire, mais engagent également les abdominaux, maintenant la position correcte de la colonne vertébrale. Bien entendu, si possible, réalisez la version classique avec les jambes droites.
Planche avec membre soulevé en même temps
La tension statique dans les muscles abdominaux lors de la levée des membres opposés brûle simultanément plus de calories (contrairement à la planche classique) car elle entraîne davantage les muscles profonds qui maintiennent l'équilibre. Prenez votre temps, faites l'exercice consciemment.
Extension du genou en planche
Debout en position de planche, ramenez alternativement vos genoux sur le côté, en les tirant vers vos épaules. Cet exercice implique intensivement à la fois le droit de l’abdomen, le transversus de l’abdomen et les muscles abdominaux obliques internes et externes. Comme pour toute version de planche, assurez-vous que le bas de votre dos ne s’affaisse pas.
Planche avec lifting du bassin
Une autre option qui cible directement les muscles abdominaux. En position de départ sur vos avant-bras, expirez, soulevez votre bassin le plus possible, puis revenez lentement. Si nécessaire, cette option peut être réalisée avec les bras tendus.
Une série d'entraînements à la maison pendant une semaine
Jour 1
- Squats aériens 3*20
- Promenade paysanne 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barre dynamique 3*20
- Course de planches 3*20
Jour 2
- Plié squats 3*20
- Fentes latérales 3*20
- Sauter 3*15-20
- Planche saute 3*15-20
- Surélévation du bassin dans la planche latérale 3*15-20
Jour 3
- Monter sur un banc 3*20
- Pompes aux genoux 3*10-20
- Planche avec membres de levage en même temps 3 * 20
- Extension du genou en planche 3*20
- Planche avec lift pelvien 3*20